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絕對幹貨!膝蓋損傷修複的知識一網打盡!

發布時間:2015-09-21

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  導語:膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一,同時也是人體內最複雜的關節。跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩沖來自地面的沖擊,因此膝關節是跑步中易損傷部位之一。

 

 

一、膝蓋的結構

  膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有著穩定膝關節,幫助我們做各種動作的重要作用。

 

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二、膝蓋損傷分類

運動外傷

跑步時摔傷,與人沖撞,瞬間承受巨大的外力,從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷,半月板損傷等。

 

1、內側側副韌帶損傷

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原因:跑步時候膝蓋外側收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲,很容易發生。

 

 

 

2、外側側副韌帶損傷

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原因:摔倒時候,從膝蓋內側收到強烈的沖擊而引發。

 

3、前十字韌帶損傷

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原因:跑步時急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的沖擊時也容易發生。

 

4、後十字韌帶損傷

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原因:膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生。

 

重要信息

一旦受傷,要記得及時采取RICE(安靜、冷卻、壓迫、擡高)應急處理。

 

運動損傷

過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有胫骨結節骨軟骨病、彈跳膝、骼胫束炎等。


 

1、2是膝蓋韌帶炎(彈跳膝)

(標題序號與圖中序號相匹配)

常見于已經過了成長期的跑者,因爲反複的跳躍性動作使膝蓋承受負擔,導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

 

3是胫骨結節骨軟骨病

(標題序號與圖中序號相匹配)

常見于正在成長期的跑者,膝蓋韌帶與胫骨的鏈接部分剝落並引發炎症。

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4是骼胫束炎

(標題序號與圖中序號相匹配)

是一種由于骼胫束與大腿骨的外側摩擦而引發的炎症。膝蓋外側部位會感到緊張、不適,並漸漸出現疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現,休息一會會有好轉,但是繼續跑步疼痛會再次出現。

 

三、預防膝蓋疼痛

通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。

 

1、大腿前側伸展法一

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坐在地板上,兩腳並攏向前方伸展

將雙手置于臀部兩側支撐身體

將任意一側的膝蓋彎曲;

將腳後跟置于臀部旁邊。

*若輕松完成,進步下一個步驟。

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一邊吐氣,一邊慢慢將身體向後仰;

雙手肘部貼住地面,並保持該姿勢;

請注意不要擡起膝蓋和腰部;

另一側也重複相同動作。

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可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展;

另一側也重複相同動作。

 

 

2、大腿前側伸展法二

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將兩腳腳後跟並攏,身體站直

彎曲右側膝蓋,右手抓住右腳的腳步;

注意保持平衡。

*若輕松完成,進步下一個步驟。

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再加上左手,用兩只手抓住右腳的腳背;

背部伸直,把右腳的腳後跟往臀部提拉;

將膝蓋往腿軸的後面拉;

另一側也重複相同動作。

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側臥在地面上;

彎曲右側膝蓋,右手抓住右腳的腳背;

左手向頭部上方伸展;

將腳後跟往臀部提拉,將膝蓋向後方提拉。

 

3、大腿後側伸展法一

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仰臥之後將膝蓋立起;

右側膝蓋保持彎曲狀態向上擡,兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位;

將右腳擡起,讓右側膝蓋慢慢伸展。

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擡起右腳時,將其拉往胸部方向;

讓右側膝蓋慢慢伸展,如果感到大腿後側正在伸展的話,就暫時保持該姿勢靜止;

另一側也重複相同動作。

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嘗試將擡起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿後側,連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

 

4、大腿後側伸展法二

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准備一張高度到裆部左右的桌子或椅子;

背部伸直,保持直立狀態將右腳腳踝置于桌上

*若輕松完成,進步下一個步驟。

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一邊吐氣,一邊慢慢將身體前屈;

如果伸展的腿的大腿後側有被拉伸的感覺,就暫時保持該姿勢靜止;

上身傾斜度根據自身條件進行調節,不要勉強。

 

5、大腿外側伸展法

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右腳前置,呈交叉十字狀站立;

不要讓膝蓋彎曲,慢慢將身體導向右腳一側;

如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺,就暫時保持該姿勢靜止;

另一側也重複相同動作。